Seus macros para 2.000 kcal
A proteína é calculada pelo seu peso, e não por uma porcentagem fixa: é ela que preserva massa muscular.
Como distribuir isso nas refeições
Num dia de quatro refeições, esta é a divisão que a Nutralise usa como ponto de partida:
| Refeição | Calorias | Proteína | Carboidrato | Gordura |
|---|---|---|---|---|
| Café da manhã | 500 kcal | 35 g | 51 g | 18 g |
| Almoço | 700 kcal | 49 g | 71 g | 25 g |
| Lanche da tarde | 300 kcal | 21 g | 30 g | 11 g |
| Jantar | 500 kcal | 35 g | 51 g | 18 g |
Como esses números são calculados
Proteína e gordura são calculadas por grama por quilo de peso. O carboidrato fica com o que sobrar das calorias. Essa ordem existe porque proteína e gordura têm necessidade mínima fisiológica, e carboidrato é a fonte de energia mais flexível das três.
Proteína (g) = peso × 2.0Gordura (g) = peso × 1,0Carboidrato (g) = (calorias − proteína×4 − gordura×9) ÷ 4Proteína e carboidrato rendem 4 kcal por grama; gordura rende 9 kcal por grama. O cálculo também respeita pisos de segurança: a gordura nunca fica abaixo de 15% das calorias, e o carboidrato nunca abaixo de 10%.
O que esses números significam na prática
Acertar as calorias já resolve a maior parte da mudança de peso. Os macros determinam a composição do que você perde ou ganha: proteína suficiente é o que faz o emagrecimento vir de gordura em vez de músculo.
Chegar perto todos os dias vale mais que acertar na vírgula um dia e desistir no outro.
Limitações
- O cálculo usa o peso total. Em quem tem obesidade, a recomendação costuma ser feita sobre peso ajustado, o que reduz a proteína indicada.
- Quem tem doença renal precisa de recomendação individual de proteína. Não use este número nesse caso.
- A divisão por refeição é um ponto de partida. Quem treina cedo ou tarde costuma se dar melhor deslocando carboidrato para perto do treino.
Perguntas frequentes
Preciso acertar os macros todo dia?
Não. O que muda o resultado é a média da semana. Ficar dentro de uma margem de 10 gramas para cada macro já é suficiente para a grande maioria das pessoas.
Quanta proteína eu preciso de verdade?
Para quem treina, a faixa mais estudada vai de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso por dia. Esta calculadora usa 2,0 na manutenção e 2,2 quando o objetivo é perder peso ou ganhar massa, porque nos dois casos preservar músculo importa mais.
Carboidrato engorda?
Nenhum macronutriente engorda sozinho. O ganho de peso vem de comer mais calorias do que se gasta, venham elas de onde vierem. Dietas com pouco carboidrato funcionam para muita gente por reduzirem o total de calorias, não por algo específico do carboidrato.
Posso trocar carboidrato por gordura?
Dentro de certos limites, sim, desde que o total de calorias e a proteína fiquem iguais. Os pisos existem justamente para essa troca não zerar nenhum dos dois.
Preciso de proteína logo depois do treino?
A janela de tempo depois do treino é bem mais larga do que se pensava. O que pesa é o total de proteína do dia, distribuído em três ou quatro refeições.
Fonte: faixas de proteína conforme posicionamento conjunto da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine (2016). O cálculo é o mesmo que a Nutralise usa para montar as dietas do aplicativo.
Limitações: o cálculo usa peso total e não considera composição corporal nem função renal. Quem tem doença renal precisa de recomendação individualizada de proteína.
Atualizado em:
Esta ferramenta é informativa e não substitui acompanhamento individualizado com nutricionista ou médico.
Não sabe sua meta calórica? Comece pela calculadora de calorias diárias.