Sua necessidade diária
1.823kcal por dia
valor para manter o peso onde está.
Como esse número é calculado
A conta tem três etapas. Primeiro o gasto em repouso, depois o gasto com a rotina e os treinos, e por último o ajuste pelo objetivo.
1. Gasto em repouso
É a taxa metabólica basal, calculada pela equação de Mifflin-St Jeor, que é a mais precisa para a população geral segundo a Academy of Nutrition and Dietetics.
Homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161Com os seus dados: 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 − 161 = 1.452 kcal.
2. Gasto com rotina e treino
O gasto em repouso é multiplicado por um fator da sua rotina de trabalho, e o treino entra somado por fora. Somar em vez de multiplicar tudo evita contar o mesmo esforço duas vezes, que é o erro mais comum das calculadoras que pedem um único nível de atividade.
| Dia a dia | Fator |
|---|---|
| Sentado quase o dia todo | 1,20 |
| Em pé ou andando um pouco | 1,25 |
| Andando bastante | 1,33 |
| Esforço físico | 1,38 |
| Trabalho braçal pesado | 1,50 |
3. Ajuste pelo objetivo
Para perder peso, o padrão é 15% abaixo do gasto. Para ganhar, 10% acima. Manter fica igual ao gasto. O resultado nunca desce abaixo de 1.200 kcal por dia, que é o piso de segurança adotado no cálculo.
O que esse número significa na prática
Ele é um ponto de partida, não uma sentença. A recomendação prática é seguir por duas a três semanas e observar o peso e como você se sente, ajustando a partir do que acontecer de verdade.
Peso oscila de um dia para o outro por água, sal, sono e ciclo menstrual. Comparar médias semanais diz muito mais que comparar dois dias seguidos.
Limitações
Toda equação de gasto energético é uma estimativa populacional. A Mifflin-St Jeor costuma ficar dentro de 10% do gasto real para a maioria das pessoas, o que significa que erra mais em quem foge da média:
- Quem tem muita massa muscular tende a ter o gasto subestimado, porque a equação não pergunta composição corporal, só peso.
- Quem tem obesidade tende a ter o gasto superestimado, pela mesma razão invertida.
- Alterações de tireoide e alguns medicamentos mudam o gasto de um jeito que nenhuma equação captura.
- O fator de treino aqui é genérico. Uma hora de corrida e uma hora de yoga contam igual nesta página, o que não corresponde à realidade.
Perguntas frequentes
Preciso contar caloria para sempre?
Não. Contar por algumas semanas serve para você aprender o tamanho das porções e o valor calórico do que já come. Depois disso, a maioria das pessoas consegue manter o resultado sem pesar tudo.
Por que a minha conta deu diferente de outra calculadora?
Porque a maioria das calculadoras multiplica a taxa metabólica por um único fator de atividade que já inclui o treino. Aqui a rotina de trabalho e o treino entram separados, o que evita contar o mesmo esforço duas vezes e costuma dar um número um pouco menor e mais realista.
Posso comer menos que o resultado para emagrecer mais rápido?
Déficits muito grandes costumam cobrar em perda de massa muscular, fome difícil de sustentar e abandono do plano. Por isso o cálculo tem um piso de 1.200 kcal e o déficit padrão é de 15%.
O número muda se eu emagrecer ou engordar?
Muda. O peso entra na conta, então a necessidade diária cai conforme você perde peso e sobe conforme ganha. Vale refazer o cálculo a cada 3 ou 4 quilos de diferença.
Preciso comer exatamente esse número todo dia?
Não. O que importa é a média ao longo da semana. Um dia acima e outro abaixo se compensam naturalmente, e tratar cada dia como uma prova isolada costuma atrapalhar mais do que ajudar.
A calculadora serve para quem tem diabetes ou outra condição?
O cálculo de gasto energético vale, mas a distribuição do que comer muda bastante nesses casos. Se você tem alguma condição de saúde, leve esse número para o seu nutricionista ou médico em vez de montar a dieta sozinho.
Fonte: equação de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990). É a mesma conta que a Nutralise usa para montar as dietas do aplicativo.
Limitações: a equação estima o gasto de uma população, não mede o seu. Erra mais em quem tem muita massa muscular, em quem tem obesidade e em quem usa medicação que altera o metabolismo.
Atualizado em:
Esta ferramenta é informativa e não substitui acompanhamento individualizado com nutricionista ou médico.